|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃
) L* N' _( w! Y) v. }4 \# K# S- r* [ [* T7 Z' J5 O
最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。
9 G+ w) Y) J, b
5 a+ o4 V& U; _ L. M; ^7 B. ^8 I这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？0 r" Z7 k/ g) P8 j
' C) c' W' t- a* j
01 颜值高，含钙量也高
6 s2 l' E5 s& F9 D% H8 N2 N2 Y- x3 j* {) ]; x
苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。& B. G* f! L; b4 i! `- V+ u
% R8 {7 {. [+ j9 C; n8 l
无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
; s+ b& t0 P x/ ^8 L! ^& A9 o! S' ~+ h; {6 A+ q- M; D( Z
, G4 s3 |4 l0 C3 ^5 \
/ r L: U9 m: p+ G8 r! f f红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。
) h8 y( }6 c/ A- W
9 h. B* j/ N9 I) ]3 g$ W1 L常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。
: G4 ^+ i# J2 y) C
/ `) b, L i2 l% t8 a" n' L不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
: s/ T1 h! S9 F6 l9 }7 H0 k, g3 L' U1 b; s' m' ]
另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
# L( B7 `* K7 X. P0 _- d: y; ]+ L; n/ g' h/ D1 q; X
更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。
; E* Z, ]9 y. j' Q8 Z" G
' R4 D1 S( |& g4 c y* \整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。
& d/ x, Q; `8 b4 s; B: X/ a' n/ a; P9 D" K2 h
此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
7 L% _0 V9 Y6 X, w) z: _3 Y+ b( a/ G: b7 S# {/ J m9 A1 r- G. X
当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。2 g( U9 q, M$ ]% Y8 S
( J% |9 _3 h3 Q: d+ w) ^" n
0 I: ^% X; y) k! M7 ^% P: r8 h
9 K. |; a( L# S ~1 _* e
02 叶酸含量王者，普通人也需要补' t8 u1 W! s) l; t" i
+ S5 Z. ?2 Q& ~' l提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：
* _! K, W) [% Y4 W" c& H1 U
# {3 G8 o# T% [参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；% Z( n% e: I/ P
; x- }# U o& l; ~6 ~8 G参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；
% L" a% T% |" T$ f& S1 u5 P( l6 _* H. l7 j. D
参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
8 y: b0 H6 o! v% i% B7 t1 P2 t5 a8 }& F
近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。) U' z' i6 z6 f
3 v5 Y8 _9 ~$ J2 Z; N& \$ U
而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。$ ^* N2 r# @3 ?$ s3 g: D& \+ _
) Q7 H) l# b" Z5 H. A. w* b
但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。9 {4 g' N3 m4 O3 l0 q0 c1 `, q
" E# {3 J! s: m. |对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
$ e4 W- g# |/ {* k+ ]; w; t; Q; s
03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提6 ?, Y8 F( P' F2 f/ t+ q
& ~% N% C5 E" F1 F( w
颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。# H6 @! N& ~4 z, l
% f1 D, q% |$ S4 }6 N) ]4 O有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。1 Y2 r, w5 U( U2 K
6 t$ m$ q$ z% ^- b/ z苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。
6 [6 B+ B- M3 r5 \& t0 I* ~, U: v5 ]
: f# g% ?+ C# N5 P5 D+ h ; b" c! c8 X) V# n. B# z7 N
04 苋菜，这样吃更美味
, q( T; P {: W6 f( q) S9 S+ [1 L [) u9 n, B
苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
4 S& d0 Z3 l+ `/ m
D4 f/ H. e" g: W5 b( a凉拌苋菜
+ O) R! g" G( z: N! h% k( c
% I) Q6 w- x( s% |0 d4 t焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
' j6 N, C7 d$ B" u: _8 L
4 k0 s' G* S$ x& R7 E蒜蓉红苋菜
2 C5 c9 X) Q, H. c0 p
# q1 x! W5 H* V' U鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。
6 O5 i- ^! n0 K4 E' g
! I5 L6 x# h$ q+ Q) C提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
' Z9 e4 {, _6 B. W' h1 `6 z, d9 ]+ N' ~* y* a! k. k) ^
|
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
